Course 3 : Semi Marathon des Lions - Rueil-Malmaison

En résumé, ce Semi fut une excellente expérience : bonne organisation, parcours varié, pas cher, bien placé dans la prépa marathon, un joli t-shirt technique en cadeau et un temps qui rassure bien à 4 semaines de mon premier marathon. J'en au retiré une bonne expérience! Je reviendrai et je le recommande.

Voilà, c'était pour la version courte!

En version un peu plus longue, ce semi se positionnait comme une sortie longue à allure marathon (en 2 heures donc) dans la préparation mais deux éléments sont venus me faire changer d'avis :


  • Lors de l'e-cha-chau-ffement, Dominique Chauvelier nous disait qu'à 4 ou 5 semaines d'un marathon, on peut se faire plaisir et ne pas se limiter dans l'allure sur un semi. Pas question de se cramer non plus mais autant y aller franchement.
  • Les remarques de Running Newbie lors des deux précédentes fois où nous avons participé à une sortie running (fractionné à Lenglen et Veillée du Bois) : n'ayant pas trouvé de groupe ou de partenaire à mon  allure je me suis rabattu sur des groupes à l'allure plus faible que la mienne. Et à quoi cela sert-il? Mélange de crainte de trop en faire? Croyance limitante? Je ne sais pas trop, surtout que depuis quelques semaines de préparation je n'ai aucun soucis ni avec la distance ni avec l'allure du marathon en 4h.
J'ai donc réglé mon Virtual Partner pour faire la moitié en 56 minutes et qu'à mi-parcours j’accélérerai si je me sentais bien pour viser 1h50... Voilà pour la revue d'objectif!

Parcours
Le parcours est composé de 2 boucles de 9km précédées d'un tiers de boucle (pas évident à visualiser sans l'animation ci-contre). L'on passe successivement par du chemin de hallage le long de la Seine, un bout de zone industrielle, un quartier de bureaux, un quartier résidentiel, un parc puis un chemin le long d'un golf et retour le long de la Seine. j'ai apprécié cette variété de décors et la présence de quelques montées et descentes.



Échauffement
Voulant partir à la bonne allure et ne pas commencer trop doucement et devoir ensuite dépasser trop de monde, j'ai réalisé un échauffement avec un peu de marche puis un peu de trottinage, des étirements légers, re-trottinage, talons-fesses, montées de genoux, quelques accélérations et enfin dernier trottinage et quelques étirements. J'étais complètement  prêt en rejoignant le départ. 2 km de plus au compteur aussi en passant, mine de rien!


Départ
Je me suis placé au niveau du repère 1h50. Pas de sas ni de contrôle de dossard, il y a tout juste 1500 inscrits. J'ai hésité à me placer près du repère 1h40. Et j'aurais du car à priori cette notion a échappé à pas mal de monde... J'ai du dépasser beaucoup de coureurs pour maintenir l'allure lors des 2 premiers kilomètres. C'était certainement une erreur car j'ai dû pas mal slalomer, ralentir et accélerer voire prendre de petits risques sur les accotements parfois accidentés.


Première moitié
Tout se passe bien, je suis plus rapide que prévu, les parcours comporte plusieurs micro-côtes que je monte sans ralentir au contraire des autres (erreur?). Je croise Stéphane, coureur chevronné (marathon en 3h18) rencontré à la Veillée du Bois, qui sert de lièvre à une amie qui veut réaliser 1h50 au semi. Nous papottons et courons de concert quelques kilomètres avant que je ne me décide à accélèrer un petit peu car je me sens bien. Je suis en avance sur le plan (entre 5' et 5'10"/km) mais je laisse aller plutôt que de ralentir.

Les ravitos se passent sans problème ce que j'ai pu constater à posteriori grace à Toto Running (j'apparais furtivement, tout de noir vêtu, en train de boire un gobelet d'eau entre 4'06" et 4'08").


Au passage : Carton Rouge aux coureurs qui jettent leurs gobelets partout, y compris sur la chaussée que vont fouler les autres coureurs, alors qu'il y avait pléthore de poubelles! En plus, vu leurs temps de passage (proche du mien) à ce ravito, qu'ils ne viennent pas me dire que cette attention a pu leur coûter le podium ou je ne sais quelle gloriole!





Mi-course
Jettant un coup d'oeil à la montre, je vois que je suis en avance : 51' au km 10 soit le demi semi en 53'30". Je me dis que je peux faire 1h45 ce qui serait super mais qu'il faut continuer à bien gérer. Le ravito de mi parcours est là, nous sommes à nouveau sur le parcours emprunté au début.

I wanna get high! Runner's high, comme ça, quelques minutes après un gel et un gobelet d'eau (enfin deux avec celui sur la tête). Presque deux km de pur esprit bisounours à 4'30"/km, je dépasse tranquillement de nombreux coureurs et me laisse porter. C'est vraiment bon.


Ensuite, je redescends sur terre, revient à mon allure précédente. Tout va bien. Ma position dans la course est stable. Je rencontre un coureur avec qui j'avais discuté lors de l'e-chau-chau-ffement, quelques mots d'encouragements et chacun continue.
Ravito du km 15 et mon second gel. Je ne l'apprécie pas comme le premier et pas de runner's high derrière, faut pas pousser!


A partir du km 16
Là c'est plus dur : douleur au diaphragme (je me force à mieux respirer), baisse de régime (je me concentre sur des pensées positives) puis une douleur dans la cuisse droite et une sensation de chaleur sous le pied gauche (ou droit je ne sais plus). Je ne maintiens plus vraiment l'allure mais je me demande ce que je fais là...


Kilomètre 19
Le chrono remonte vers 5'20"/km et je force un peu car les jambes commencent à être lourdes. Pour couronner le tout je me fais reprendre par pas mal de gens qui en ont encore sous la godasse :-(


Kilomètre 20
Plus moyen de relancer, j'ai mal... C'est alors qu'au hasard d'un ralentissement occasionné par l'arrivée inopinée d'un ballon d'enfant sur la chaussée que je rencontre Yves. Ou plutôt il me rencontre car je ne regardais pas grand'chose. Il m'a aperçu au moment où j'allais le doubler. Blablabla, ça va, ouais, tu cours, ah bon... Il est vraiment dans le dur, il souffre, mais trouve le moyen de me pousser à continuer mon effort. Cela me rebooste un peu.

J'ai un 3ème gel "Respilibre" supposé permettre de retrouver son souffle en fin de parcours mais je n'ai pas envie de manger. Finalement j'en prends une bouchée avec un gobelet d'eau au dernier ravito que je n'attendais pas et l'effet est immédiat. J'aurais du le prendre plus tôt.

Je m'accroche et nous traversons pour la troisième fois l'usine Lafarge avant de débouler dans la ligne droite d'arrivée dont l'arche ne semble pas se rapprocher mais j'essaie de pousser. Je me mets alors à remonter des coureurs, ça fait du bien au moral. La machine est relancée et les douleurs commencent à disparaître.

Julien qui a déjà terminé me reconnait et me hurle des encouragements, c'est cool aussi!!!

Tout d'un coup c'est le bourdonnement du tapis de chronométrage et c'est fini. Click sur Garmin qui m'annonce 1h47'45".

Cool :-) Même si j'ai cru pendant quelques km à 1h45... :-(


Après
50 mètres de marche et je me sens déjà beaucoup mieux, pas de crampe en vue et les douleurs ont disparu. Un mot gentil aux scouts qui récupèrent les puces et à qui j'ai trouvé le moyen de présenter mon pied SANS puce ^_^.
J'ai même envie d'y retourner et je me dis que dans 4 semaines ce ne sera QUE mi parcours...

Drôle d'impression tout de même.

Julien me retrouve une nouvelle fois au ravito de fin (quel talent!), nous nous gavons de fruits mais n'arrivons pas à retrouver Manu. Je retrouve par contre Stéphane et sa protégée qui a fini sous les deux heures mais a du lâcher du terrain à la fin et n'est pas passée sous 1h50. Bravo pour avoir été jusqu'au bout malgré la fin difficile!


Bilan de ce qui a bien fonctionné
  • Toutes les informations ont été prises et utilisées comme il faut (horaire, stationnement, plan d'accès, consigne). C'est important et j'essayerai de gérer aussi bien les prochaines courses.
  • Tout mon équipement était prêt la veille, je disposais de plusieurs options grâce à une bonne gestion des tenues et des lessives (pas évidente avec 4 sorties/semaines). Un oeil sur la météo et finalisation du choix sur place et me voila dans l'équipement idéal.
  • Choix de la nutrition : j'ai d'un côté misé sur des produits connus (gatosport et gels Fenioux) et re-validés et de l'autre fait quelques tentatives (boisson d'attente et gatosport à partir de recettes tirées de "Secrets d'Endurance" que je ne valide pas (pas bon!) mais sans que cela n'ait été préjudiciable. J'essayerai d'autres recettes.
  • L'échauffement : je me suis senti mieux sur le début de course, moi qui chauffe très doucement. Mais est-ce réellement nécessaire. Je pense faire plus light pour le marathon voire ne pas en faire. Chau-chau nous disait que pour les temps que nous visions (entre 3 et 4h) cela n'avait pas vraiment d'importance...
  • Mention pour les manchons (Compressport) : la récup' se passe nickel, bien mieux que mes sorties longues ou les 20k de Paris pourtant moins rapides. Le contact sur le ligament rotulien de la bande élastique du haut du manchon m'a "rassuré" et je n'ai pas ressenti de gêne à ce niveau. C'est pourtant ma bête noire. Effet placebo? Certainement. Effet indirect? Peut-être.
  • Fenioux : nickel! Ça tombe bien, je viens d'en recevoir une palette ;-)

... et moins bien fonctionné
  • Gestion de l'allure : un poil trop rapide au début et des efforts inutiles (slalommer au début, pousser dans les montées) m'ont certainement coûté les kilomètres de "dur" à la fin.
  • Ravitaillement en courant : autant marcher quand l'eau est fournie en gobelet. Chau-chau avait raison sur ce point, à mon niveau on ne perd pas grand chose à marcher alors mieux vaut bien s'hydrater pour mieux repartir...
  • Les recettes de "Secrets d'endurance" : le Trans-montagne au quinoa germé et au pruneau n'est pas mauvais mais la texture (gluant plus grains croquants) m'est désagréable. Le Ti'citron avec le thé, la mélasse, le soja et le citron est vraiment pénible à boire. J'éspère que la pelouse où j'ai vidé le reste de ma bouteille avant le départ n'en est pas morte! Pour moi, manger égal "plaisir ET qualité nutritionnelle". Il manque carrément le premier! Je vais tester d'autres recettes et adapter celles-ci...

Et y avait-il des ratés?
Et bien presque rien, ce fut une excellente journée certes couverte mais au temps frais et sec!
En fait, un tout petit truc à revoir : au ravito de fin, pas besoin de mettre du Coca light, le Coca plein de sucre c'est nickel ;-)


Le classement
Place
TempsMoyenne (km/h)
628
1:47:4511.749
Dossard : 1284
Place au général : 628 / 1194
Catégorie : SEH
Place / Nbre dans cette catégorie : 242 / 382
Club : 
Licence :


Et maintenant?
Je continue la préparation pour le MDP, mais avec d'autres références : il apparaît assez bizarre de faire du fractionné long à l'allure d'un semi... Je verrais lors de la prochaine séance mais je ne mettrai pas non plus le chrono avant les sensations.




En tous cas, je participerai à la prochaine édition du semi des Lions

11 commentaires:

  1. Bravo je trouve tes impressions pleines de bon sens. Cette course semble avoir été intégrée de main de maitre à ta prépa marathon. Et en plus tu as su/pu te faire plaisir !
    Du haut de ma petite expérience supplémentaire, concernant la problématique de l'échauffement, je peux juste dire que l'année dernière à Paris il a été réalisé...pendant les premiers kilomètres du marathon. On avait un peu la frousse au départ et je revenais de blessure. Alors j'avais pensé que moins j'en ferais juste avant la course, plus loin j'irais :-)
    Bref on était parti sur du 6' et à cette allure au milieu de 35000 bonhommes ça ressemble vraiment à un échauffement.
    Bonne récup, c'est pas le moment de lâcher, t'auras bientôt fait le plus dur !

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  2. Ce n'est pas du tout bizarre de faire du fractionné à allure semi en prépa marathon, c'est même très classique et très efficace!

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  3. Super CR, en plus tu as bien gerer ta course en prépa de ton marathon avec des validations de choix techniques, bravo et bon courage pour la suite

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  4. Il s'agit d'une bonne préparation pour ton marathon. Il ne te reste qu'une bonne récupération et prends bien soins de tes jambes.

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  5. Superbe récit, bravo pour cette course !
    (Pas convaincu par le Ti'Citron ?.. Tu n'aurais pas oublié les abricots ou un truc dans le genre? Boh, les goûts et les couleurs... ;)
    Pour le fractionné, OK avec Fred, mais celui de Lenglen était un "allure 10km" :) Pas grave, c'était tellement sympa de courir avec toi !

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  6. une course sympa en effet :)
    Je suis bien content d'avoir pu passer du temps à bavarder !
    Et c'est vrai que c'était une bonne répétition pour toi avant le marathon (obj 3h45 vu ton temps ?)

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  7. Une belle maîtrise de bout en bout avec la facilité en plus!
    Bonne chance pour ton Marathon;-))

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  8. @Philippe : c'est ce que disait Chau-chau. On peut s'echauffer en demarrant doucement. J'aviserai!

    @fred0 : OK, merci pour l'info

    @Kejaj : merci, j'essaie d'appliquer les recettes des anciens ;-)

    @Luc : oui, je veux de belles jambes aussi :-D

    @runningnewb : Merci et oui oui oui je vais accélérer la cadence, je tchatcherai avec qq un d'autre, enfin si je peux encore ;-)
    Les abricots... My God, oubliés!!! Ca doit pas non plus couvrir le gout de la mélasse et de la sauce soja cependant, non? Si? Zut...

    @Julien : oui, notre demi-heure de dévorage d'oranges puis d'étirements à refaire la course et comparer les prix immobiliers du coin valaient bien l'1h47 de course :-)
    Si on prend la formule qui veut qu'on vise 2,1 X temps du semi alors en effet je peux viser 3h45 mais je préfère assurer de bien finir le premier et me garder de la marge pour finir fort et progresser lors du second ;-)

    @ Calimero13990 : facile, facile, j'irai pas jusque là, j'ai un peu jardiné quand même! Merci pour tes encouragements, ce semi m'a rassuré.

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  9. Bravo pour ton excellent reportage de ce semi-marathon. Beaucoup de détails techniques qui démontrent comment tu es très consciencieux.

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  10. Superbe Cr et une bonne analyse de course bien détaillée qui te conforte dans ta prepa marathon !!
    il va falloir gérer l'euphorie de debut de course parce que les champs élysees sur le MDP, cela fait quelque chose !!
    En tout cas chapeau pour cette course.

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  11. @ François : merci, j'essaie de préparer sérieusement, pour mieux affronter l'inconnu! :-/
    @ Maya : tu as raison, j'ai déjà fait les Champs en roller lors des randos du vendredi et cela galvanise d'un coup! Ma Garmin devrait m'aider à gérer. Merci pour ton com' ;-)

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