Séances 90 : Chrono 5km et 700km

Sur les conseils de lecteurs et afin d'agrémenter les séries en endurance qui s'enchaînent, je suis parti juste avant la tombée de la nuit pour un 5km chrono, sans objectif de perf' mais juste de maintenir l'allure "Marathon 4 heures" soit une moyenne de 5'41"/km.

Séances 88 & 89 : Neige, photo & run

L'hiver sévit pour le bonheur des petits, des journalistes (voir ici) et des photorunners de la Runnosphère (clara, djailla, vinvin20, noostromo entre autres…) qui ne reculent devant aucun sacrifice pour vous montrer des clichés de leurs régions natales enneigés! C'est mon tour avec ce petit coin de campagne bucolique, paumé et aussi charmant quelque soit la saison! PS : il s'agit du Sud-Ouest de la Meuse pile entre Paris et Strasbourg donc au milieu de nulle-part...

Préparation Marathon de Paris 2011

Voici lancée la préparation pour le Marathon de Paris 2011. Ce message servira de photo de mes ambitions, de mon état de préparation et des idées que je m'en fais à son début. Aussi, je pourrai confronter ce programme à la vision de coureurs plus expérimentés et revenir dessus dans quelques mois pour analyser ce que j'aurai mal fait et l'améliorer.

La base

Je pars avec une base faite d'une petite année de course à pied régulière à base de 2 puis 3 séances hebdo depuis l' hiver 2009-2010 et printemps 2010 et même 4 pendant l'été. Puis 'en est suivie une préparation spécifique 20km en août-septembre 2010 avec un programme Nike+.

Afin de (tenter de) définir un programme sérieux et réaliste, j'ai utilisé Courir pour les nuls , le n°14 de Running Coach et le guide d'entraînement du Hors-Série Jogging International de décembre 2010.

L'objectif

Ma première idée est de finir le marathon mais je me suis mis un objectif supplémentaire : le faire en 4 heures maximum... Et cela demande de suivre un programme contenant à minima 3 mais plus souvent 4 séances hebdo... Soit un volume d'entrainement de 3 à 4 voire 5 heures hebdo... Et ce pendant 8 à 12 semaines.

Premier constat et première contrainte

Il faut une base vraiment solide pour se lancer dans un tel programme et suite à une tendinite survenue juste après les 20 km de Paris j'ai du arrêter complétement la càp et j'ai repris en douceur sur les conseils de mon médecin et mon kiné à partir du 3/11 :

- 2 sorties par semaine maximum

- 2 sorties de même durée minimum avant de passer au palier suivant

- aucune douleur pendant ou après une séance pour passer au plaier suivant

Paliers :

- course de 10 à 15 minutes avec 10 minutes de marche avant et après

- course de 25 à 30 minutes avec 10 minutes de marche avant et après

- course de  40 à 45 minutes avec 5 à 10 minutes de marche avant et après

- course d'un heure réalisée le 12/12/10 à la Corrida d'Issy-les-Moulineaux (10km en moins d'une heure)

Reprise validée en franchissant donc tout juste le dernier palier en 6 semaines.

Seconde constat, seconde contrainte

Il faut donc remonter mon volume d'entrainement mais cela ne doit pas se faire trop rapidement. J'ai lu : pas plus de 10% d'exercice en plus d'une semaine sur l'autre.

J'ai lu dans Running Coach qu'il faut alors se programmer une phase d'adaptation qui permette de remonter (et je dis remonter) à ce niveau. Remonter est approprié car c'est en effet ce que j'ai fait pendant plusieurs mois en 2010. Va pour une pre-préparation.

Le plan

Ce sera un mix de ce que j'ai lu dans les différents ouvrages avec 3 puis 4 séances par semaine et de la PPG (prépration physique générale) qui m'avait probablement fait défaut lors de la préparation aux 20 km de Paris.

Pré-préparation

Elle commence (a commencé le 20/12/10) et durera 5 semaines avec 2 séances running et une séance PPG puis 3 running et une PPG. Juste de l'endurance... Et la PPG pour travailler le cardio et se renforcer sans solliciter trop les membres inférieurs.

Préparation

La durée sera de 10 semaines : la semaine 1 démarre le lundi 31/01/11.

Pour pouvoir assurer le volume horaire (pas de mesure de la distance pour le moment) en partant de 110-120 minutes hebdomadaire, je dois donc augmenter progressivement le volume (10% maximum recommandé d'une semaine sur l'autre) ce qui donne 3h15 d'entraînement hebdomadaires la 1ère semaine, c'est peu... pour 4 séances! Mais il vaut mieux avancer petite à petit... Je me limiterai probablement à 3 en essayant donc de privilégier la qualité : bien travailler les fractionnés durant des séances courtes et bien soigner la sortie longue en ménageant l'allure de façon à bien profiter de la séance.

Je devrais pouvoir assumer au moins 4h hebdomdaires mi-février et probablement 5 en mars ce qui permet de recoller aux 4 sorties hebdo...

Le détail du plan n'est pas encore bien détaillé, je le publierai lorsqu'il sera bien affiné!

Récupération

C'est aussi une phase que je vais planifier en amont afin de bien me reposer et ne pas me blesser bêtement en coupant trop net l'entraînement puis en reprenant trop fort

Là aussi je m'inspirerai de ce que j'ai lu dans les ouvrages précédement cités!


Au fait, passez d'excellentes fêtes de fin d'année!

Calendrier 2011

L'heure n'est pas aux bilans de fin d'année ni aux grandes résolutions en ce qui me concerne mais plutôt à la relance de l'entrainement spécifique après la reprise! J'ai donc passé pas mal de temps à choisir et mettre en musique un plan d'entraînement pour le Marathon de Paris 2011 qui constituera vraiment la concrétisation de la reprise d'une activité physique "sérieuse".

Cependant, et en lien avec cet objectif, il m'est apparu important de programme dès maintenant les courses et autres évènements running de 2011 afin de les faire rentrer dans mon emploi du temps sans risquer trop de parasitage avec mes autres activités. C'est donc une liste non exhaustive, plutôt "à minima" de ce que j'aimerais faire en 2011.

Séance 87 : pluie, vent et froid

Que de vent et que d'eau! Pluie, petits grêlons et neige plus ou moins fondue emportés par un vent soutenu et des bourrasques régulières! Me voila servi pour ma seconde sortie de la semaine...

Séance 86 : Je suis allé au tapis

Pour faire suite à ce dont je parlais dans mon précédent billet, et parceque je ne me sentais pas d'arpenter les trottoirs glissants de Courbevoie sous une neige battante, j'ai réalisé une séance de PPG ce lundi midi.

Séance 85 : Décrassage post-corrida

J'appréhendais un peu cette première course depuis la blessure consécutive aux 20 km de Paris car j'ai couru la Corrida de Noël plus vite que prévu et j'ai ressenti quelques douleurs... J'ai donc pris 72h de repos au cours desquels j'ai massé les tendons et fait quelques exercices. Mais quand il faut y aller, il faut y aller!
C'est donc il y a presqu'une semaine que j'ai effectué cette sortie de décrassage...

Nintendo Running : Pikachu contre Gebreselassie

Tout comme Nike et Adidas, Nintendo se met au Running 4 g33k avec son podomètre : le PokéWalker!

Course 2 : Corrida de Noël 2010

C'est après une semaine de météo épique qu'arrive ce joli dimanche de décembre ensoleillé dont la matinée ne sera consacrée ni au shopping de Noël ni à la messe mais à la tant attendue Corrida de Noël d'Issy-les-Moulineaux, mas deuxième course, et mon premier 10 kilomètres.

Séance 84 : Snow Run, at last...

C'est avec l'envie insoutenable de courir quelques kilomètres que j'ai terminé vendredi soir cette semaine chargée (professionnellement mais pas que) et perturbée (à moins de ne pas habiter l'Ile de France et de ne pas avoir suivi les média "nationaux-de-Paris" vous savez de quoi je parle).

J'ai donc craqué et suis parti arpenter les trottoirs humides mais non gelés avec une petite idée derrière la tête : faire quelques tours du Parc proche (voir ici)... Je l'ai découvert encore ouvert malgré l'heure tardive et surtout quasiment immaculé! J'en ai donc profité pour faire quelques tours dans la neige, très tranquillement et à la lumière de la frontale. Sympa mais j'ai ressenti des tiraillements au niveau des ligaments rotuliens ce qui ne m'inspire pas de très bonnes choses :-( J'ai donc écourté la séance. Un patch de Niflugel pour la nuit prochaine me fera le plus grand bien...

Toujours en préparation des prochaines courses dont le marathon de Paris 2011 j'ai acheté une préparation de gatosport Fenioux que j'ai préparé et goûté cet après-midi.

Premier constat : c'est facile et très bon!

J'en mangerai demain avant les 10 de la Corrida. Ce ne sera certes pas révélateur vu que je ne compte pas faire de perf' et que la distance est courte mais j'en testerai l'"assimilabilité" et la "digestibilité"... A suivre!

Et pour celles et ceux qui se rendront à la Corrida d'Issy-les-Moulineaux, rendez-vous vers 11h15 en face de l'église Notre Dame des Pauvres rue Charlot à Issy-les-Moulineaux et suivez #CorridaNoel2010 sur twitter

Séances 81 à 83 : On the road again

Peu d'activité bloguistique ces derniers jours, la reprise se poursuit sur un mode très prudent tant au niveau du rythme (6'30"/km max), de la durée (1h max et encore très récemment) que des conditions (pas de snow run ni de sortie nocturne malgré l'envie d'étrenner la frontale Petzl) et cela se passe plutôt bien même si je m'ennuie quand même fermement!

Mais la Corrida de Noel arrive a grands pas (ci-contre dossard et puce que j'ai reçus par la poste ce qui m'évitera d'aller les retirer) et ce sera l'occasion de retrouver la runnosphere :

- le vendredi 10 pour la Pasta Running Party à laquelle je ne pourrai participer pour cause de travaux sur la ligne de RER que j'emprunte (en plus du bazar récurrent...)

- le dimanche 12 juste avant la course de 10km (non costumée) à cet endroit.

Bilan des dernières sorties

- pas de douleurs, quelques tiraillements

- bonnes sensations à part cela :-)

- divers essais de produits comme les gels et  barres Fenioux (que j'apprécie et que j'ai utilisées lors des 20km de Paris) ou MuleBar afin de préparer les prochaines courses.

- test de course sur tapis car mardi 7 les trottoirs de Courbevoie étaient vraiment peu praticables et j'ai la chance de disposer d'un salle de fitness au RdC du bâtiment où je travaille. En complément du rameur et des séances en extérieur pourquoi pas... mais c'est vraiment étrange comme sensation, un peu comme de courir en déséquilibre permanent, parfois en crabe...

- et donc satisfaction de passer au travers des écueils de la reprise (pensée spéciale pour Clara) qui se prolonge (un mois déjà) mais se poursuit!

Voilà, prochaine édition, prochaine émission ;-) probablement après les 10km d'Issy!